오늘은 다이어트위해서는 꼭 필요한 식이섬유 섭취 방법과 하루 권장량에 대해서 알아보겠습니다.
식이섬유란 무엇인가?
식품 중에서 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분이다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다.
그렇다면 하루 섭취 해야 하는 식이섬유 최소 필요량은 얼마일까요 ? 아래 나와 있는것은 미국 당뇨병 협회서 권장하고 있는 양입니다 .
하루 총 열량 ×0.014 최소 필요량입니다
에리들아 하루 칼로리가 1200 칼로리라고 가정 하였을 때 하루 섭취 권장량은 16.8 g입니다.
최소한 16.8g은먹어야 한다는 뜻이죠.
일반적으로 하루 권장량은 25g 이상입니다.
미국의 한 연구 결과에 따르면 식이섬유를 25에서 29그램
섭취 시 건강에 가장 좋았다고 합니다 .
과거에는 육류 섭취보단 채소 섭취가 많아서 식이섬유 섭취가 괜찮았다 면 서구 화 된 식단으로 인해 식이섬유 섭취량이 줄면서 대장암 발병률도 올라갔다는 연구결과입니다 .
우리가 보통 다이어트를 하게 되면 단식과 함께
저탄수화물 다이어트를 시행하는 경우가 많은데
저탄수화물 다이어트를 시행 하시는 분들은 꼭 식이섬유 섭취를 함께 하셔야 됩니다.
식이섬유 섭취 시 주의사항으로는 식이섬유 많은 음식을 많이 먹을 경우 수분을 많이 빨아 들이기때문에 수분 섭취가 중요합니다.
그리고 식이섬유에는 두가지 종류가 있는데 이 두가지 식이섬유를 골고루 챙겨 드시는것을 권장 드립니다.
또한 다이어트 중 당질을 많이 섭취 했을 경우 섭취하는 당 질의 비례에서 채소를 섭취 하시는것을 권장 드립니다.
이제 식이섬유가 많이 든 음식을 알아보겠습니다 .
표에 보시는거와 같이 식이섬유가 많이 함유되어 있어
당 질이 많이 들어 있는 음식은 살을 찌게할 수 있기때문에
피 하시는것이 좋습니다 .
잎 채소만으로는 하루 권장량의 식이섬유를 섭취하기란 여간 쉬운것이 아니기때문에 추가적으로 위에 나와 있는 음식들과 함께 곁들여 먹는것을 추천 드립니다 .
옛말에 틀린 게 하나도 없는 거 같습니다 .
골고루 먹어야 건강하다 !
윗 줄에 나와 있는 음식들은 나는 당 질을 가지고 있기때문에 피해 주시고 아랫 줄에 나와 있는 오트밀 현미 잡곡밥 콩은적당량 섭취 하신 다면 괜찮습니다.
다이어트 하시는 분들에게 적 당 량이란 참 어려운 말 같습니다.
잠시 후 아래쪽의 식단표 같이 올려 드리도록 하겠습니다.
많은 분들이 생각하실 겁니다.
그렇다면 부족한 식이섬유 비타민으로 해결하면 되지 ?
식이섬유 보조제는 자연 식품으로 먹는것보다 효과가 떨어질뿐만 아니라 다양한 생리활성 물질 섭취 하기가 어렵습니다.
또한 제품중에는 당뇨가 함유 된 제품들이 있기때문에 조심해서 섭취 하시는것을 권장 드립니다.
자 다음은 하루 식이섬유 권장량에 따른 식단표입니다 .
하루 3끼를 드시는 분들기준입니다.
만약 저처럼 1일1식 이나 1일2식을 하시는분들은 식사시간에 맞게 잘 활용 하시면 됩니다.
많은 분들이 이 표를 보시면 이렇게 먹고 어떻게 살아 하시겠지만 우리는 다이어트 중이라는 걸 잊으 시면 안됩니다.
지금까지 설명한 내용 아래 빨간 표에다가 정리해 두었습니다.
식이섬유 섭취 참 쉽지 않은 일인 것 같습니다.
하지만 건강을 위해서 이제부터라도 한번 실천해 보셨으면 좋겠습니다 .
오늘의 정보는 여기까지 오늘도 살 빠지세요.
토미의 tmi
저같은 경우에는 미역국을 끓여서 거기에 오메가3 지방산이 많은 들깨 추가하여 먹고 있습니다 .
그냥 채소를 못 드시는 분들은 김치나 양배추를 드셔도 좋습니다.
확실히 식이섬유가 들어간 음식들이 바른 포만감을 가져오는 것 같습니다.
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