단식시간의 따른 '다이어트 효과'

안녕하세요^^
오늘은 단식시간의 따른 다이어트 효과를 알아보도록 하겠습니다.
기본적으로 건강한단식 적용 시간으로는 12시간 16시간 24시간 48시간 72시간 을 유지하고 있습니다.
자먼저 단식 12시간의 변화부터 알아보겠습니다.

단식을 시작하게 되면 케톤 수치가 증가하고 체지방 연소가 시작됩니다.
여기서 말하는 케톤이란

케톤(keton)
혈액 속에 포도당이 부족한 경우 간과 근육에 저장된 글리코겐을 분해해서 포도당으로 사용한다. 글리코겐마저 다 사용될 경우 몸은 에너지원(포도당)을 얻기 위해 지방과 단백질을 분해해서 포도당으로 만드는데, 지방이 포도당으로 바뀌면서 만들어지는 부산물이 케톤이다. 케톤은 경우에 따라 뇌에서 에너지 원으로 사용할 수도 있지만, 대부분의 기관에서는 사용하지 못해서 혈액 등에 쌓이게 되는데 이 상황이 길어지면 혈액을 산성화시켜서, 케톤산혈증으로 진행한다.

케톤 수치가 높아지면 체지방 분해가 더 빠르게 일어납니다.
하지만 체지방을 연소하기위해선 간에있는 글리코겐을 먼저 사용해야 합니다 .

글리코겐이란?
글리코겐(글리코젠, glycogen)
인체의 간과 근육에 저장되어 있는 탄수화물로 포도당이 연결되어 만들어진 다당류다. 우리 몸에 섭취된 탄수화물은 포도당으로 분해되어 피 속으로 녹아 혈관을 타고 흐른다. 그리고 이 포도당은 각 세포의 에너지원으로 사용되며, 남은 포도당은 지방과 글리코겐 형태로 바뀌어 저장된다. 이 과정에 관여하는 것이 인슐린이다. 즉 포도당은 글리코겐의 형태로 근육과 간에 저장되는데, 에너지가 필요할 때 이 글리코겐은 다시 포도당으로 분해되어 에너지로 사용된다.

그런데 인제에서 글리코 겐을 소비하는 시간이 대략 8시간에서 12시간 정도 소요됩니다 . 그렇기때문에 다이어트를 목적으로 하시는 분들은 12시간 단식은 큰 도움이 되지 않습니다 .
하지만 단식이 어려운 분들이라면 12시간 단식부터 차근차근 시간을 늘려 가는것을 추천 드립니다.

다음은 간헐적단식 하시는분들이 가장 많이 도전하는 16대 8 단식입니다

16 8 단식 시작 하게 되면 케톤 수치는 더 증가 하게 되고 간과 근육에 있던 글리코 겐을 다 소비한 후 드디어 체내 지방 연소 하기 시작합니다 .
16대 8 단식은 건강 증진 목적과 함께 다이어트 비만 예방에도 도움이 됩니다.
하지만 이미 쪄 버린 우리들은 지방을 감량 해야 하기때문에 단식 시간을 조금 더 늘릴 필요가 있습니다 .

다음엔 단식 18시간에서 24시간 사이 변화입니다.

제가 느끼기에 가장 이상적인 단식 시간의 모습입니다 .
케톤 수치는 크게 증가하고 체지방 연 소율 이 50프로까지 높아집니다.
24시간 단식만으로도 지방 연소를 최대치까지 높일 수 있다는 연구결과가 있습니다 .
이것으로도 알 수 있듯이 격일 단식의 효과가 얼마나 큰지 알 수 있습니다.

다음은 단식 24간 후의 변화입니다.

단식으로 24시간까지 이뤄 내면 인슐린 수치는 거의 70프로까지 감소 하고 체지방 연 소율 또한 최고치에
다다르게 됩니다.★★★★★강력추천

다음은 단식 24-48시간에따른 신체변화 입니다.

단식 24시간 이후부턴 자가 포식이 활성화 되게 됩니다.

자가포식이란?

자가포식이란 세포가 영양소 결핍 상황이 됐을 때 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동을 말한다.

쉽게말해서 불필요한 세포를 내몸이 먹어치우면서 새로운 세포를 만들어내는 행위를말합니다.
자가 포식이 아무렇게나 일어나면 좋겠지만 우리 신체는 영양 결핍으로 인한 스트레스를 받았을 시 몸의 경고를 울려 자가 포식을 시작하게 됩니다 .

한마디로 말해 우리 몸 청소를 한다고 생각하시면 될 것 같습니다 .
자가 포식의 효과로는 염증 감소 면역력 향상 복부비만 개선 노화 방지 심혈관계 질환에 대한 감소등등 우리 몸에 이로운 행위입니다.

마지막으로 48시간에서 72시간의 변화입니다.

단식 48시간에 이르게 되면 신체 성장 호르몬의 양이 5배에서 6배로 향상 된다는 연구결과가 있습니다 .
성장 호르몬은 근육 성장 대사 율 증가 체지방 연소등을 담당하는 호르몬입니다.
많은 분들이 단식을 하게 되면 근 손실이 온다 고 생각을 하게 되는데 성장 호르몬이 향상 되기때문에 근손실을 걱정할필요는 없다고합니다.
여기서 주의하실 점은 성장 호르몬이 분비 된다고 해서 운동을 하지 않아도 근육이 커진다는 뜻은 아닙니다 .
단식을 하여도 근육은 유지될 수 있다라는 뜻입니다 .
근육을 키우기 위해서는 충분한 휴식과 운동 병행 되어야 합니다 .

단식 54시간이 넘어가게 되면 인슐린 수치는 최저로 낮아지고 인슐린 민감성은 향상 됩니다

체지방 연소는 꾸준하게 일어납니다 .
그러나 연구 결과에 따르면 단식 72시간 이후부터는 지방 연소 효율이 서서히 감소 한다는 연구결과가 있습니다
이 연구에서 보듯이 지방연소 율은 단식을 오래 한다고 해서 더 많이 빠지는것이 아니라는것을 알 수 있습니다.

단식을 하기전 주의사항입니다 .

24시간 보다 더 많은 단식하실 분들은 꼭 건강 체크 후 시도 해 보셔야 합니다 .
혹시라도 질병이 있으신 분들은 담당 주치의 상의 후 시도 하셔야 합니다 .
혹시라도 단식이 처음이시라면 관련 문헌과 영상 참고 부탁 드립니다 .
단식 중 허기 짐이 아닌 신체 통증이 있다면 바로 단식을 중단 후 그 원인을 먼저 찾아야 합니다.

단식만큼이나 보식이 중요합니다 .
보식이란 단식으로 깨끗해진 몸에 영양분을 주는 것 입 니다 .
많은 분들이 보식으로 죽이나 미음을 선택하시는데 다이어트 목적이신 분들이라면 탄수화물 섭취보다는 첫끼로는 셀러드에 치즈와 견과류를 섞어서 드시는것을 추천 드립니다 .

24시간 이전 단식을 하신 분들은 탄수화물 섭취만 평소보다 제한 하시고 원래 드시던 대로 섭취 하시면 됩니다 .

토미의 tmi
저는 지금 24시간 단식을 시행하고 있습니다.
저의 음식섭취 방법으로는 현미밥과 함께 양질의 고기를 먹고 있습니다.
여기서 먹는 현미 밥은 밥 공기로 반 공기 정도 섭취를 하고 있고 고기와 야채 위주로 먹고 있습니다 .
간헐적 단식 하시는 분들의 가장 많은 실수는 단식을 하면서 칼로리도 제한을 하게 된다는 것입니다 .
우리몸은 하루를 살아갈수 있게 해 주는 에너지 기초 대사량이 꼭 필요합니다 .
그렇기때문에 무턱대고 굶어 버리면 몸에서 비상 신호를 보내 먹는 음식들을 저장 하려고 합니다 .
그렇기때문에 단식을 하셔도 본인이 가지고 있는 기초 대사량만큼은 최소한으로 드셔야 합니다.
여기서 조심하셔야 될 사항은 이렇게 말씀드리면 꼭 폭식 하시는 분들이 있습니다 .
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혹시라도 제어가 안되 신 다면 식사하기 전 한시간 전에 아몬드 한줌을 드시는것을 추천 드립니다.

오늘은 단식 시간에 따른 신체변화에 대해서 알아보았습니다 .
다음 시간에도 유익한 정보 가지고 오겠습니다.
오늘 하루도 화이팅 하시고 오늘도 살 빠지세요 ( ˘ ³˘)♥

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